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ずっと昔から、多くの女性たちを悩ませてきた白髪。どうにか改善して黒髪に戻したいと思っている方は多いですよね。
「白髪には黒ごまが効くらしい！」
「亜鉛がいいらしいよ。」
「なんかテレビで、ハーブティーが効くって言ってたよ！」
「白髪を改善できる食べ物」の情報は色々ありますよね。でも、本当に効くのかどうか怪しいものも紛れているのが事実で、中には完全に間違った情報もあります。
実際のところ何が本当に効果あるのか、どのくらい効果あるのか、気になりますよね。
はじめまして、髪質改善美容室IDEAL高田馬場のオーナーを務める久保と申します。
僕は美容師歴20年、今も現役で毎月何百人ものお客様の髪と向き合い続けるとともに、常に毛髪科学や最新ヘアケア商材の研究などについて学び続けています。
近年、白髪に関する研究は急速に進んでおり、その原因やメカニズムがどんどん明らかになっています。
その中で明らかとなってきた「白髪の予防・改善に効果的な成分・食べ物」について、今回はまとめていきます！
この記事では、
などなど、白髪改善と食事にまつわることを解説していきます。
白髪の予防・改善に効く食べ物 | 納豆やナッツ類、ココア、魚介類などが効果的！
一般的に、白髪は自然な老化現象のひとつと言われています。遺伝や生活習慣などにより個人差はかなりありますが、日本人の統計では35歳前後から白髪が生え始めるのが一般的とされています。
白髪の研究はどんどん進んでいて、その中で「白髪の進行を早める原因」や「黒髪を作るために必要な栄養素」なども明らかとなってきました。
白髪対策に有効とされるのは、例えば以下のような食べ物です！
なぜこれらが白髪に良いのか。その理由や効果を解説していきます！
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白髪に効果的な栄養素 | 白髪を防ぐには「チロシン」と「銅」が最重要！
白髪に効く食べ物や栄養素について解説する前に、少しだけ白髪の原因について説明しておきます！
髪の毛は「毛母細胞（ケラチノサイト）」という細胞で作られるのですが、実は、髪の毛の色はもともと白色です。そこに、「色素細胞（メラノサイト）」という細胞で作られた「メラニン色素」が運び込まれることで黒色の髪の毛になるのです。
しかし、老化によって遺伝子の損傷が蓄積するなど、さまざまな原因によってメラノサイトの減少や機能不全などが起こります。
このように、”何らかの理由”によってメラニン色素の供給が途絶えてしまうことで、白髪となってしまうのです。
だから、白髪を防ぐためには
ことなどが効果的なのです！
メラニン色素の生成を助け、白髪の進行を防ぐ栄養素
白髪の改善に高い効果を持った栄養素として、ぜひ摂取したいのが次の4つです。
① チロシン、フェニルアラニン
まず、白髪対策として絶対に不足してはいけないのが「チロシン」です。チロシンはメラニン色素の材料ですので、チロシンが不足してしまえば、黒い髪の毛を作ることはできないからです。
また、「フェニルアラニン」はチロシンを体内で作る原料になるため、こちらを摂取するのもおすすめです。
大人の場合、チロシン、フェニルアラニンの推奨摂取量の目安は、合計で体重1kgあたり25mgとなっています。
食品では、以下のようなものに多く含まれています。
一例として、豚ロース100gあたりのチロシン含有量は810mg、クロマグロならチロシンが860mgに加えて1000mg以上のフェニルアラニンも含んでいます！
きちんとバランスのとれた食事をしてさえいれば、十分不足することはないのが分かりますね^^！
ちなみに、チロシンもフェニルアラニンも過剰摂取したとしても代謝されますので過剰摂取が問題になることはありません。
しかし逆を言えば、1日でたくさん食べたところで蓄積しておくこともできませんので、毎日きちんとバランスの取れた食事をして、しっかり摂取するようにしましょう！
② 銅
頭皮のメラノサイトがチロシンからメラニン色素に変える反応には、メラノサイトの中にある「チロシナーゼ」という酵素が大きく関わっています。このチロシナーゼの活動に必要なのが「銅イオン」です。
銅は以下のような食品に多く含まれています。
ただし、必要量は微量ですので、通常の食生活をしていれば不足することはあまりありません。
バランスの取れた食事を日頃から心がけましょう。
③ ミネラル類（特に亜鉛、カルシウム、鉄）
亜鉛やカルシウム、鉄分などのミネラル類も健康な黒髪を作るために大切です。
これらのミネラルはアミノ酸やタンパク質の吸収・合成に欠かせません。
亜鉛はタンパク質を含む肉、魚介、大豆製品などに多く含まれています。その中でも特に、以下のような食品には豊富に含まれています。
ただし、亜鉛はあまりにとり過ぎると副作用があるので、基本的にはサプリメントはおすすめしません。食事からバランスよく摂取しましょう！
④ ビタミン類（特にビタミンB群、ビタミンE）
ビタミン類も髪の健康に大きな役割を果たしています。中でも大切なのが、ビタミンB12、ビタミンB6、ビタミンEです。
ビタミン12は「美髪ビタミン」とも呼ばれるもので、メラノサイトを活性化する働きを持っています。睡眠の質を向上する働きなども持っているので、積極的に摂取しましょう！
「ビタミンB6」はアミノ酸の吸収にかかわるビタミンです。不足すると髪の毛の主成分である「ケラチン」や、黒髪の素である「メラニン色素」の合成にかかわります。
「ビタミンE」は高い抗酸化作用を持っていて、体内に発生した有害な活性酸素（フリーラジカル）による細胞のダメージを軽減してくれr栄養素です。
さらには免疫を高めてくれたり、血流の向上してくれたりと、とても嬉しい効果をたくさん持っています。
細胞・遺伝子の老化は白髪の一番の原因ですので、積極的に摂取したいですね！
食事の偏りがあると不足してしまうこともある栄養素ですので、意識的に摂取するようにしましょう！
健康な髪をつくるために欠かせない栄養素
先ほど紹介した5つの栄養素のほか、以下のような栄養素も健康的な髪の毛を作るために大切です。
詳しくは以下の記事をご覧ください！
白髪の予防・改善におすすめな食べ物10選！
前章の通り、白髪の改善には
が大切です。
栄養素の摂取にはサプリメントという選択肢もありますよね。でも、「有効な成分のみを抽出して摂取するよりも、食品として他の栄養素と共にバランスよく取った方が効果的である」という説も有力と言われているんです。
白髪改善にも同じことが言えると考えられますので、まずは食事から見直していくのがおすすめです！
では、先ほど挙げたような成分を多く含んだ「白髪の予防・改善におすすめの食品」はどんなものがあるんでしょうか？
おすすめの食材を10個、ご紹介いたします！
- 大豆製品（特に納豆）
- ナッツ類
- ココア
- 魚介類（特に牡蠣、エビ、イカ、アジ、サバ、シジミ、マグロなど）
- チーズ
- 牛肉（特に牛レバー）
- 黒ごま
- 海藻類
- バナナ
- 卵
① 大豆製品（特に納豆）
まず一番におすすめしたいのは大豆製品、その中でも特に納豆です！
大豆といえば「イソフラボン」が有名ですよね！
大豆イソフラボンを元にして体内で作られる「エクオール」という成分は、体内で女性ホルモンの代わりとして働きます。
エクオールには髪の毛の老化を防いでくれる効果があります。そのため、大豆製品を食べると白髪化の防止だけでなく、毛髪密度の低下や軟毛化、薄毛の防止にも効果的なのです！
しかも、大豆にはイソフラボンだけでなく、
などなど、髪の健康や白髪の防止に効果的な成分が盛り沢山です！
特に、納豆には白髪改善に効果的な成分が凝縮されています。タンパク質や大豆イソフラボンはもちろん、ビタミンB6やビタミンE、カルシウムに鉄分など、髪の毛にとって必要な栄養素をまとめて補給できるのです！
② ナッツ類
アーモンドやマカデミアナッツ、ヘーゼルナッツなどのナッツ類は白髪予防に限らず、髪の健康にも、体全体の健康にもとても良い食べ物ですね！
ナッツ類はチロシンや銅、ビタミン類やミネラルが豊富に含まれていますし、ツヤのある髪の毛を作るのに欠かせない「オメガ3系脂肪酸」もたっぷり含まれています。
③ ココア
ココアに豊富に含まれている「ポリフェノール」は高い抗酸化作用を持ち、細胞の老化を食い止めてくれる働きがあります。また、亜鉛や鉄分、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富です。
さらに、ココアには白髪の原因となるストレスを減らしてくれる働きがあると言われています。
④ 魚介類（特に牡蠣、エビ、イカ、アジ、サバ、シジミ、マグロなど）
魚や貝類、エビ、カニなどの海の幸には、白髪対策に効果的な食材がたくさんあります。
マグロやカツオなどはメラニン色素の原料となるチロシンやフェニルアラニンが豊富ですし、オメガ3系の脂肪酸もたっぷり含まれています。
牡蠣などの貝類、エビやイカなどには銅、亜鉛を中心とするミネラルが豊富ですし、アジやサバなどの青魚にはビタミンB6やB12が含まれています。
⑤ チーズ
カルシウムやマグネシウム、チロシンやタンパク質などを豊富に含んだ乳製品も白髪対策に効果的です。その中でも特に、チーズはチロシンの含有量が多くておすすめです！
⑥ 牛肉（特に牛レバー）
タンパク質やアミノ酸が豊富な肉類は、全般的におすすめしたい食材ですが、中でも牛肉はタンパク質やフェニルアラニン、亜鉛などの含有量が多いのでおすすめです。
牛肉の中でも、牛レバーは特に亜鉛や銅などのミネラル類が豊富で最も効果的です。
⑦ 黒ごま
「白髪対策の食べ物」といえば、必ずと言っていいほど名前があがるのが黒ごまです。
黒ごまにはチロシンやフェニルアラニン、ビタミンB類、ビタミンE、亜鉛、カルシウムなど、髪の毛にとって必要な成分がバランスよく含まれています。
それぞれの成分量で言うと他の食材に劣ることも多いですが、必要な栄養素がまとめて摂れるのが嬉しいポイントです。
⑧ 海藻類
海藻類もごまと並んでヘアケアに効果的とよく言われる食材ですね！
海藻類はカルシウムや亜鉛、銅などのミネラル類が非常に豊富です。
また、海藻に豊富に含まれている「ヨード」がメラノサイトを活性化するとも言われています。
ただし、ヨードの必要量は通常の食生活で十分足りますし、あまりに過剰な摂取をすると健康被害を引き起こす場合があります。
適度に海藻類を食べるのは効果的ですが、ヨードのサプリメントなどは不要でしょう。
⑨ バナナ
ビタミンB6、ミネラル類、チロシンなどを豊富に含むバナナも白髪予防に効果的です。抗酸化作用も高く、細胞のエイジングを防止してくれますよ！
⑩ 卵
卵にはタンパク質、フェニルアラニン、チロシン、シスチン、ビタミンＢ群や鉄分など、髪の毛に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
また、アミノ酸の代謝を促進する「ビオチン」も含まれていますので、フェニルアラニンやシスチンなどの消化・吸収をアップしてくれる効果もあります。
以上、白髪改善に効果的な食品を10個紹介しました！
できるだけ普段の生活に取り入れやすいものをチョイスしてあるので、これらの食品をバランスよく食事に混ぜていくといいですね^^！
白髪対策に最適!? 最新の研究が示す「ヤーバサンタハーブティー」の効果！
近年の研究で老化によって白髪になるメカニズムが解明されてきており、その中で 特定のお茶に含まれる成分がメラノサイトを増やして白髪の予防・回復する作用があることが判明しました。
メラノサイトなど細胞・遺伝子についての研究や白髪改善の専門家である、岐阜大学の青木仁美さんは、自身の研究論文の中で次のように述べています。
“特定のお茶に含まれる成分には白髪化を防止する効果があることを動物実験レベルで検証しており，お茶を飲むことで，あるいはこのお茶に含まれる成分を抽出し，服用ないしは塗布することで，白髪化を予防し，回復することができつつある”
この"特定のお茶"というのが「ヤーバサンタハーブティー」です！
このことは青木仁美さん自身もテレビ番組『ホンマでっか！？TV』の中で「白髪改善に有効なハーブ」として紹介しています。
ヤーバサンタに含まれる「ルテオリン」という成分がメラノサイト幹細胞の維持や増加、メラニン合成の促進に効果があるとされています。
ヤーバサンタハーブティーは通販などで手に入るようですので、白髪の予防・改善に飲んでみると良いかもしれないですね！
白髪予防にサプリメントは効果ある？ おすすめのサプリメント
ここまでおすすめの食材について解説してきましたが、毎日必ずしも食事から必要な栄養素を摂取できるとは限りません。
そんな時は、サプリメントを補助的に利用するのも効果的ですね！
特におすすめしたいのは、白髪改善だけじゃなく身体の健康のため、総合的におすすめできる「ソイプロテイン」。
「大豆イソフラボン」や「タンパク質」がたっぷり摂取できますし、ビタミンやミネラルなどもバランスよく配合されています。
そのほか、チロシンのサプリメントなんかも良いですね！
【コラム】「白髪改善サプリメント」は効果ある？
ところで、通販サイトなどを見てみると「白髪改善サプリメント」なる商品がたくさん販売されていますね。使ってみようか、お悩みの方もいらっしゃるんじゃないかと思います。
結論から言うと、「期待しすぎちゃダメだけど、それなりに悪くない」と言えます。
白髪改善サプリの成分を見てみると、「黒ごま」の成分をメインにしているものが多いようです。そこに必要なビタミン・ミネラルをバランスよく配合しているものが多いので、一定の効果は見込めるのではないかと思います！
ただし、そもそもの話ですが、白髪の原因によってはどんな栄養を取ったとしても改善は見込めない場合もありますので、期待しすぎるのはよくありません。
それに、必要な栄養素は食事から摂取した方がベターなのも間違いないですので、あくまで「プラスα」と思って利用すると良いと思います！
（コラム終）
白髪と食べ物・栄養素に関するQ&A
最後に、お客さまからよく寄せられる白髪と食べ物や栄養素に関するQ&Aにお応えしましょう！
Q. 白髪が生えてきてからでも改善することって本当にあるんですか？
A. あります！
一度白髪になっても、改善することはあります。
事実として、毛先側は白髪なのに、根本は黒い髪の毛が生えていることが見つかることがあります。これは、何らかの理由により機能低下していたメラノサイトが再び活性化してメラニン色素を作り出し始めたからだと考えられています。
ただし、メラノサイトがそもそも枯渇してしまった結果白髪になっている場合など、原因によっては改善が難しい場合もあります。
必ず改善できるとはいえませんが、それでも白髪改善の対策をしてみる価値はあるでしょう。
Q. もしメラニン色素が増えたら、白髪が治るだけじゃなく肌も黒くなったり、シミができたりしないですか？
A. 基本的にしないです。
これは、メラニン色素は黒髪を作ることだけでなく、肌のシミなどにも関連していることから疑問に思うことでしょう。
メラニン色素の生成を活発化したら肌色が黒くなったり、シミが増えてしまったりするのではないかということですね。
しかし結論として、そのような心配は不要です。
人間の細胞・遺伝子が本来の力を発揮した状態なら、肌はシミがなく白い状態、髪の毛は黒々とした状態が正常だからです。
白髪の予防・改善に効果がある対策の数々は、もっと簡単にいえば「少しでも細胞・遺伝子を正常に働かせようとすること」です。
だから、たとえ頭皮のメラニン色素を増やすようなことをしたとしても、お肌のメラニン色素まで増えることはないのです。
Q. 白髪を治すには食事以外にどんな対策がおすすめですか？
A. ストレスケア、十分な睡眠、頭皮マッサージなどが有効です
まず、思い当たるなら一番改善すべきなのは「ストレス」の問題です。
ご存知の通り、ストレスはホルモンバランスを崩して白髪を進行させる原因となります。最近の研究では、強い急性ストレスによって白髪が増えるメカニズムが科学的に解明されました。
強いストレスは「色素幹細胞」という黒髪を作り出すための大元を破壊してしまうおそれがあるため、まず避けるようにしましょう！
そして十分な睡眠をとることを心がけるとともに、毎日の頭皮マッサージを習慣にすると良いでしょう。
頭皮マッサージにはストレス軽減の効果があると共に、さまざまなヘアケア効果があることが解明されています。
美髪作りはまず食事から！ 白髪対策には納豆・魚介類・ナッツ・ココアをメインに！
白髪改善、美髪づくりのために健康的な食事は欠かせないものです。
白髪の改善・予防には、
が大切です。
チロシンやフェニルアラニンなどのアミノ酸、銅、亜鉛などのミネラル、そしてビタミンB6, B12などをはじめとするビタミン類などが豊富な食材を食べることが効果的ですので、
などを積極的に摂取しましょう！
そのほか、サプリメントで足りない栄養素を補うことも効果がありますし、ストレスケアや睡眠なども大切です。総合的なケアで白髪を減らす努力をすると良いでしょう。
それと同時に、気になる白髪を綺麗に染めてあげることも大切です。白髪が気になってストレスになっていては、むしろ白髪を増やす原因にもなってしまいます。
ただし、白髪染めも髪や頭皮によくない方法でセルフカラーしていては髪がボロボロになってしまうばかりか、白髪・薄毛を進行させてしまうおそれもあります。
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