髪質改善

髪質改善は食事でもできる!サラサラ&ハリコシのある美髪へと導く栄養素や食べ物とは

【髪質改善】食事で美髪になれる?

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美髪を作るには、外側からケアするだけでなく体の内側からアプローチすることが大切です。

例えば「食べ物」。食品にはそれぞれ栄養素が含まれますが、その栄養素が髪の元になります。よって、綺麗で健康的な髪には、バランスの良い食事が欠かせません。

そこで今回は、サラサラ&ハリコシのある美髪へと導く栄養素や食べ物について詳しく解説していきます!

「食べ物のおかげで劇的に髪質が変わる!」ということはありませんが、美髪の土台となるので、ぜひ参考にしてみてください。

なお、髪質改善の全体像について知りたい方は「髪質改善で艶々サラサラの髪を手に入れる!効果やメリット・デメリットを解説!」の記事も合わせてご覧ください。

食事で髪質は改善できる?ボサボサ・切れ毛から美髪に導く栄養素5選

栄養素5選

まず、どんな栄養素が髪には必要なのか見ていきましょう。

冒頭で述べたように食事と髪には深い関わりがあり、髪質を改善したいなら食事から見直す必要があります。「栄養バランスのとれた食事」と「ヘアケア」、この2つをコツコツ続けることがサラサラ髪の鍵となるのです。

ズバリ、積極的に摂りたい栄養素は以下の5つです!

  • タンパク質
  • ビタミン
  • 亜鉛
  • L-システイン
  • L-シスチン

それぞれどんな役割があり、どうして必要なのか解説していきます。

髪の主成分「タンパク質」でハリ・コシのある美髪へ

タンパク質:ハリ・コシ

髪の毛のおよそ80%〜85%がケラチンと呼ばれるタンパク質でできているのですが、髪の主成分である「タンパク質」は髪のハリやコシに欠かせない成分です。

タンパク質は体内で生成できない必須アミノ酸の一つで、アミノ酸が100個以上集まってタンパク質となるもの。食事を通して摂取しなければならない栄養素で、不足してしまうと髪の毛が弱り枝毛や切れ毛などの原因になるだけでなく、縮れやうねりのあるヘアになりやすくなってしまいます。

また、人のからだを作っているタンパク質は、髪の毛よりも筋肉や内臓の方を優先に使われます。(生命を維持するために必要ですもんね!)

髪の毛にタンパク質が使われる優先順位は低いため、日常的に十分なタンパク質を摂取することが大切です。

頭皮の環境改善にも「ビタミン」で抜け毛・白髪予防を

ビタミン:抜け毛・白髪予防

髪の毛にスムーズに栄養を届けられるようなサポートをしたり、綺麗な髪を作るのに欠かせないのがビタミン類です。

ダイエットや偏った食事などで栄養不足になるとメラニン色素が十分に作られず、白髪の原因にもなってしまいますが、ビタミン類は白髪予防に役立ちます。

また、皮脂分泌をコントロールして頭皮の環境も整えてくれるので、フケやかゆみにも有効です。皮脂が頭皮にたまるとフケやかゆみを引き起こしやすくなるのですね。

ビタミンA〜Eまで、大まかな役割を表にまとめてみたので参考にしてみてください。

ビタミンA
  • 頭皮の代謝を促進する
  • 皮脂分泌をコントロール
ビタミンB
  • 髪の毛の健康や成長を維持する
  • 髪の毛が伸びるのをサポート
ビタミンC
  • 抜け毛予防する
  • 髪の毛のハリやコシをアップする働き
ビタミンD
  • 綺麗な髪の毛を作る
  • 頭皮細胞の復活を助ける
ビタミンE
  • 抜け毛予防する
  • 細胞を酸化から守り髪の毛にツヤを出す

アミノ酸の一種「亜鉛」でタンパク質の助けを

亜鉛:タンパク質の助け

亜鉛が不足するとタンパク質を髪に還元するのが難しくなります。先述した通り、髪の毛の成分のほとんどはケラチンというたんぱく質でできていますが、ケラチンを形成するのに亜鉛は不可欠です。

タンパク質が髪に変わるのを助ける栄養素なので、タンパク質さえ摂っていればいいというわけではありません。

亜鉛が不足すると、タンパク質を充分にとったとしても髪の成長に悪影響が出てしまうのです。ヘアサイクルに乱れが生じ、抜け毛が起こりやすくなることも…。

亜鉛をしっかり摂取するとケラチンの形成がスムーズになり、美髪や頭皮環境の改善につながりますよ。

アミノ酸の一種「L-システイン」「L-シスチン」で髪のターンオーバーを促進

L-システイン / L-シスチン:ターンオーバーの促進

「Lシステイン」と「L-シスチン」、どちらも美容に欠かせないアミノ酸です。名前が似ているので、特徴をわかりやすくまとめてみました。

Lシステイン
  • ケラチンを構成している
  • ターンオーバーを助ける働きがある
  • 不足すると抜け毛に繋がる
  • 年齢を重ねると不足しがちな栄養素
L-シスチン
  • ケラチンを構成している
  • L-システインが2分子結合したアミノ酸
  • 髪に最も多く含まれているアミノ酸
  • ターンオーバーを助ける働きがある

髪のターンオーバーを促進したり、髪のツヤを出す効果のある「L-システイン」を2つ繋いだものが「L-シスチン」です。どちらもケラチンを構成しているアミノ酸で、髪はもちろん健康や美容に役立つ栄養素になります。

 

軟毛・剛毛も食べ物で髪質改善できる?

食べ物の栄養素と髪質は深い関係があるため、良くも悪くも左右されます。

軟毛さんには「サーモン」「マグロ」「イワシ」など、脂肪の豊富な魚がおすすめです。タンパク質やビタミン、その他髪に良い成分(オメガ3系脂肪酸など)を摂ることができ、強くて太い健康な髪を生やすのに役立ちます。

剛毛さんにはタンパク質や亜鉛の含有量が多い「牛肉」がおすすめです。髪の表面を覆っているキューティクルが整うとツヤが出て、髪も柔らかくなりますよ。

ただし、食べ物で髪質を劇的に変えるのは難しいため、悩んでいる方はサロンでの髪質改善をおすすめします。

SIN
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IDEALは「髪質改善」を専門におこなっているので、ぜひご相談ください!

今までに感じたことのない艷やかな髪質を感じていただけると思います!

 

髪をサラサラに!髪質改善におすすめの食べ物

おすすめの食べ物

具体的にどのような食べ物が美髪に有効なのか?ここからは特におすすめの食べ物をチェックしていきましょう。

今回おすすめしたい食べ物は、次の通りです。

日常的に取り入れやすい食べ物をピックアップしてみたので、意識して食べるようにしてみてはいかがでしょうか。

①ナッツ類

ナッツ類

ナッツは類はオメガ3脂肪酸を豊富に含み、コシのあるつややかな髪に導いてくれます。カシューナッツやアーモンドは亜鉛も多く含むので、タンパク質が髪に変わるのを助けてくれるでしょう。

ナッツにもたくさん種類があるので、人気のナッツをピックアップしてみました。

カシューナッツ
  • 亜鉛を多く含む
  • ビタミンB1を多く含む
アーモンド
  • 亜鉛を多く含む
  • 抗酸化作用があるビタミンEとポリフェノールが豊富
マカダミアナッツ
  • 酸化しにくいパルミトオレイン酸を多く含む
  • ビタミンEやB群を豊富に含む
ピスタチオ
  • ビタミンBを多く含む
  • マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを含む
ヘーゼルナッツ
  • 栄養素をバランス良く含む

(たんぱく質・ビタミンB6・ビタミンE・カルシウム・マグネシウムなど)

 

②チーズなどの乳製品

チーズなどの乳製品

チーズやヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムとタンパク質が含まれています。

チーズは良質のたんぱく質が豊富に含まれており、ミネラル・ビタミン類などもしっかり摂取できます。炭水化物が少ないことでも知られていますね。ダイエットでチーズを好んで食べる人も多いですが、チーズは髪に必要な栄養素を効率よく摂取できます。

ヨーグルトはカルシウムを多く含むのですが、カルシウムはイライラを抑えるのに有効で、ホルモンバランスを整えたり抜け毛予防に役立ちます。

③牛肉

牛肉

牛肉はタンパク質や亜鉛の含有量が多く、髪に嬉しい栄養素がまとめて摂取できます。亜鉛が多く含まれているのはポイントが高いですね。

亜鉛が多く含まれる牛肉を食べれば、タンパク質が髪に変わるのをしっかりサポートしてくれますよ。

先ほどタンパク質だけではダメだとお伝えしましたが、タンパク質と亜鉛を同時に摂取できるのが牛肉なのです。他にもビタミンB群を多く含み、髪の毛の新陳代謝を促進する働きがあります。

④鶏肉

鶏肉

「タンパク質」の摂取がいかに大事か何度もお伝えしていますが、鶏肉には良質なタンパク質が多く含まれています。

タンパク質を取るためにササミや鶏胸肉を好んで食べる人もいるほど、タンパク質といえば鶏肉ですよね。

低カロリーかつ料理しやすい食材で、なにより安く手に入れることができるので、積極的に食べたいものです。育毛に欠かせないビタミンB群やアミノ酸、ミネラルなども含まれていますよ。

⑤脂質の多い魚

脂質の多い魚

サーモン、マグロ、ブリ、サバ、サンマといった脂肪の豊富な魚はオメガ3脂肪酸やビタミン D 、タンパク質を豊富に含みます。

魚は良質な脂を摂れることでも有名ですね。特にサーモンは脂質が多く色んな食べ方ができるのでおすすめです。

脂肪の多い魚は髪の健康に必要な栄養素をまとめて摂取できるだけでなく、オメガ3脂肪酸には髪を抜けにくくする効果もあるため抜け毛予防にもなりますよ。

⑥卵

卵

高タンパク質といえば「卵」も思い浮かびますよね。牛肉や鶏肉と同じように卵はタンパク質をしっかり摂取できるので、積極的に摂取しましょう。

安いのに栄養価も高い卵は、髪の毛を健康に保つために必要な4つのミネラル(セレニウム、鉄、亜鉛、硫黄)が含まれ、さらにはビオチンを摂取できます。

ビオチンは髪の毛のハリやコシを取り戻すのに有効な栄養素で、アミノ酸の代謝を促進したり、コラーゲンの生成をサポートする働きがあります。

⑦緑黄色野菜

緑黄色野菜

ほうれん草、カボチャ、ニンジン、トマト、ピーマンなど、β-カロテンを豊富に含む野菜の総称を緑黄色野菜といいますが、緑黄色野菜にはビタミン類が豊富に含まれています。

頭皮の代謝を促進して皮脂分泌をコントロールするビタミンAから、育毛、発毛を促してくれるビタミンB。頭皮環境を正常化をはじめ髪の毛のハリやコシをアップする働きがあるビタミンCなど、ビタミンパワーによって美髪に導いてくれることでしょう。

牛肉や鶏肉などタンパク質が豊富な食材と一緒に緑黄色野菜を摂取するように意識してみてくださいね。

⑧シリアルなどの全粒穀物

全粒穀物

全粒穀物とは未精製の穀物のことで、胚などを除去していない分「栄養価」が高いです。鉄、亜鉛、ビタミンBを多く含み、髪に必要な栄養素を摂取できます。

全粒穀物はホールグレインとも言われます。栄養価が高いのはもちろんのこと、「味的に全粒穀物の方が好き!」という人も多いですよね。

シリアルや全粒粉パンなどで摂取できるので、パンが好きな方などは工夫してみてくださいね。

⑨ブラックフード

ブラックフード

ブラックフードとは、海苔・ワカメ・ひじき・黒ゴマなど黒い食べ物のことを指します。

その名の通り黒い食材のことで、ブラックフードにはミネラルやビタミンが豊富に含まれています。ブラックフードは海外セレブの間でも注目されているのだとか。

黒い色素にアントシアニンなどの抗酸化物質が含まれているため、美容や健康に欠かせないというわけです。体内で作ることができないミネラルを摂取でき、髪の毛の主成分であるタンパク質の吸収を高める働きもあります。

組み合わせが大事?美髪に◎なメニューとは

おすすめの食べ物をお伝えしましたが、料理で組み合わせるとより効果的です。

タンパク質と亜鉛のように、セットで摂取することでうまく働く栄養素もあります。まずはタンパク質の合成に関わる亜鉛やビタミンを積極的に摂取するのがおすすめ!

 

簡単なメニューでいうと「豆腐×納豆」です。納豆には亜鉛が豊富に含まれますし、大豆イソフラボンとタンパク質も一緒に摂取できます。

豆腐×納豆にオリーブ油をプラスしても◎オリーブ油には髪にハリ・ツヤを出してくれる不飽和脂肪酸が含まれています!

パサパサ髪の原因?悪い食習慣とは

パサパサ髪に陥る食習慣

そもそもなぜ「パサパサ髪」になってしまうのでしょうか。原因を知っておけば、対策にもなりますよね。そこで、よくありがちな悪い習慣3ケースをご紹介します。

  • 毎日のヘアセット(コテやヘアアイロンの熱)
  • 偏ったタイミングでの食事(ダイエットのために朝を抜くなど)
  • 髪を乾かさずに寝てしまう(摩擦によってキューティクルがはがれやすくなる)

この3つを例に解説していきます。

毎日のヘアセット

ヘアセット

「ヘアアイロンで髪を伸ばしてからじゃないと外に出れない」といった人は多く、毎日のヘアアイロンで髪が傷んでしまっているケースは何度も見てきています。

ヘアアイロンによっては180度〜200度の高熱が出せるものもあり、高熱になるほど髪にとってはダメージが大きいので注意しましょう。ヘアアイロンによって髪が焦げてしまっている方も…。巻き髪を作るにも、コテの熱で髪は傷みパサパサになります。

IDEALでは

  • 髪質改善ケアパーマ
  • 髪質改善ケアストレート

といったメニューがあり、髪に栄養素を入れながらストレートやパーマにすることもできるので、興味がある方はぜひ!

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偏ったタイミングでの食事

不規則な食事

ダイエットのために朝を抜いたり、なるべく食べないようにしていませんか?繰り返しになりますが、髪の主成分であるタンパク質は髪の毛よりも筋肉や内臓の方を優先に使われます。

ダイエットを経験したことのある方ならわかるかと思いますが、過度なダイエットをして髪に必要な栄養素が不足すると、抜け毛が進行したり「パサパサ髪」になってしまいます。

ダイエット中の少ない栄養素は、生きるために必要な筋肉や内臓に使われて終わり。髪には栄養素がまわってこずパサパサ髪となってしまうのですね。

食事は大事です。偏ったタイミングでの食事や無理なダイエットはやめ、髪はもちろん肌も健康的に美しくなりましょう。

髪を乾かさずに寝てしまう

髪を乾かなさい

ドライヤーの熱は髪が傷むと思って自然乾燥の人も多いのではないでしょうか。髪が乾かないうちに寝てしまうと、枕との摩擦によってキューティクルがはがれやすくなってしまいます。

それだけでなく、濡れたままの状態だと髪の内部の水分やタンパク質が流れ出てしまう可能性があります。

髪のためには自然乾燥よりもドライヤーで乾かしてあげることです。トリートメントで髪を補修し、ドライヤーで乾かしてキューティクルを閉じることを続けるだけでも髪は少しずつ良くなっていくものですよ。

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やはり食べ物を見直すこととセルフケアだけでは限界があるので、劇的な効果を求めるならプロの力を借りましょう。

IDEALは「髪質改善ケアパーマ」「髪質改善ケアストレート」の他にも

  • 髪質改善ケアトリートメント
  • IDEAL完全オリジナル髪質改善ケア
  • 髪質改善ケアカラー

といったメニューを用意していて、「とにかく傷みをなんとかしてサラサラになりたい」「傷ませたくないけどカラーはしたい」などあらゆる要望に対応できるのでお気軽にご相談ください。

サロンでしか手に入らない世界一のトリートメント成分を使用するので、内側から健康的で強く、綺麗なサラサラ髪へと導いていきます!

まとめ

最後におさらいしていきましょう。

  • 髪の毛のおよそ80%〜85%がケラチンと呼ばれるタンパク質でできている
  • 「タンパク質」「ビタミン」「亜鉛」「Lシステイン」「L-シスチン」が重要
  • 日常的に十分なタンパク質を摂取することが大切
  • ケラチンを形成するのに亜鉛は不可欠
  • 劇的な効果を求めるならプロの力を借りよう!

美髪に導く栄養素や髪質改善におすすめの食べ物をご紹介しましたが、うまく食材を組み合わせながら効率よく栄養素を摂取してみてくださいね。髪が健康になるだけでなく、肌や体調にもプラスの影響があることでしょう。

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