髪質改善

健康的な食事で髪質改善!サラサラ&ハリコシのある美髪へと導く栄養素や食べ物とは

【髪質改善】食事で美髪になれる?

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美髪を作るには、外側からケアするだけでなく体の内側からアプローチすることが大切です。

例えば「食べ物」。食品にはそれぞれ栄養素が含まれますが、その栄養素が髪の元になります。よって、綺麗で健康的な髪には、バランスの良い食事が欠かないのです。

そこで今回は、「サラサラでハリコシのある美髪へと導く栄養素や食べ物」について詳しく解説していきます!

「食べ物のおかげで劇的に髪質が変わる!」ということはありませんが、美髪の土台となるので、ぜひ参考にしてみてください。

なお、髪質改善の全体像について知りたい方は「髪質改善で艶々サラサラの髪を手に入れる!効果やメリット・デメリットを解説!」の記事も合わせてご覧ください。

食事で髪質は改善できる?ボサボサ・切れ毛から美髪に導く栄養素5選

栄養素5選

まず、どんな栄養素が髪には必要なのか見ていきましょう。

冒頭で述べたように食事と髪には深い関わりがあり、髪質を改善したいなら食事から見直す必要があります。「栄養バランスのとれた食事」と「ヘアケア」、この2つをコツコツ続けることがサラサラ髪の鍵となるのです。

ズバリ、積極的に摂りたい栄養素は以下の5つです!

  • タンパク質
  • ビタミン
  • 亜鉛
  • L-システイン
  • L-シスチン

それぞれどんな役割があり、どうして必要なのか解説していきます。

髪の主成分「タンパク質」でハリ・コシのある美髪へ

タンパク質:ハリ・コシ

髪の毛のおよそ80%〜85%はケラチンというタンパク質でできています。そのため、髪をつくる主成分「タンパク質」は髪のハリやコシに欠かせないのです。

タンパク質が不足すると髪の毛が弱り枝毛や切れ毛などの原因になるだけでなく、縮れやうねりの原因にもなります。

また、人のからだを作っているタンパク質は、髪の毛よりも筋肉や内臓の方を優先に使われます。

SIN
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生命を維持するために必要ですもんね!

そのため、身体の末端である髪の毛まできちんとタンパク質が行き渡るよう、日常的に十分な量を摂取することが大切です。

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1日あたりのタンパク質摂取量目安は、体重1kgあたり0.8gと言われています。体重が50kgであれば、毎日40kgのタンパク質を摂る必要があるんですね!

頭皮の環境改善にも「ビタミン」で抜け毛・白髪予防を

ビタミン:抜け毛・白髪予防

髪の毛にスムーズに栄養を届けられるようなサポートをしたり、綺麗な髪を作るのに欠かせないのがビタミン類です。

ダイエットや偏った食事などで栄養不足になるとメラニン色素が十分に作られず、白髪の原因にもなってしまいますが、ビタミン類は白髪予防に役立ちます。

また、皮脂分泌をコントロールして頭皮の環境も整えてくれるので、フケやかゆみにも有効です。皮脂が頭皮にたまるとフケやかゆみを引き起こしやすくなるのですね。

ビタミンA〜Eまで、大まかな役割を表にまとめてみたので参考にしてみてください。

ビタミンA
  • 頭皮の代謝を促進する
  • 皮脂分泌をコントロール
ビタミンB
  • 髪の毛の健康や成長を維持する
  • 髪の毛が伸びるのをサポート
ビタミンC
  • 抜け毛予防する
  • 髪の毛のハリやコシをアップする働き
ビタミンD
  • 綺麗な髪の毛を作る
  • 頭皮細胞の復活を助ける
ビタミンE
  • 抜け毛予防する
  • 細胞を酸化から守り髪の毛にツヤを出す

 

アミノ酸の一種「亜鉛」でタンパク質の助けを

亜鉛:タンパク質の助け

亜鉛が不足するとタンパク質を髪に還元するのが難しくなります。先述した通り、髪の毛の成分のほとんどはケラチンというたんぱく質でできていますが、ケラチンを形成するのに亜鉛は不可欠です。

SIN
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亜鉛がないと、いくらタンパク質を摂っても髪に変えることができないわけですね!

亜鉛が不足すると、ヘアサイクルに乱れが生じ、抜け毛が起こりやすくなることも…。

亜鉛をしっかり摂取するとケラチンの形成がスムーズになり、美髪や頭皮環境の改善につながりますよ。

アミノ酸の一種「L-システイン」「L-シスチン」で髪のターンオーバーを促進

L-システイン / L-シスチン:ターンオーバーの促進

「Lシステイン」と「L-シスチン」、どちらもケラチンを構成しているアミノ酸の一種です。L-システインが2つ繋がったものがL-シスチンで、どちらも髪のターンーオーバーを助ける働きがあります。

SIN
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不足すると抜け毛の原因にもなってしまいます。

L-システイン、L-シスチンは、髪のツヤを出すにも役立ちますし、美容には欠かせない成分です。積極的に摂るようにしましょう。

 

軟毛・剛毛も食べ物で髪質改善できる?

食べ物の栄養素と髪質は深い関係があるため、良くも悪くも左右されます。

軟毛の方には「サーモン」「マグロ」「イワシ」など、脂肪の豊富な魚がおすすめです。タンパク質やビタミン、その他髪に良い成分(オメガ3系脂肪酸など)を摂ることができ、強くて太い健康な髪を生やすのに役立ちます。

剛毛の方にはタンパク質や亜鉛の含有量が多い「牛肉」がおすすめです。髪の表面を覆っているキューティクルが整うとツヤが出て、髪も柔らかくなりますよ。

ただし、食べ物で髪質を劇的に変えるのは難しいため、悩んでいる方はサロンでの髪質改善をおすすめします。

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IDEALは「髪質改善」を専門におこなっているので、ぜひご相談ください!

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(コラム終)

髪をサラサラに!髪質改善におすすめの食べ物

おすすめの食べ物

具体的にどのような食べ物が美髪に有効なのか? ここからは特におすすめの食べ物をチェックしていきましょう。

今回おすすめしたい食べ物は、次の通りです。

日常的に取り入れやすい食べ物をピックアップしてみたので、意識して食べるようにしてみてはいかがでしょうか。

①ナッツ類

ナッツ類

ナッツは類はオメガ3脂肪酸を豊富に含み、コシのあるつややかな髪に導いてくれます。カシューナッツやアーモンドは亜鉛も多く含むので、タンパク質が髪に変わるのを助けてくれるでしょう。

ナッツにもたくさん種類があるので、人気のナッツをピックアップしてみました。

カシューナッツ
  • 亜鉛を多く含む
  • ビタミンB1を多く含む
アーモンド
  • 亜鉛を多く含む
  • 抗酸化作用があるビタミンEとポリフェノールが豊富
マカダミアナッツ
  • 酸化しにくいパルミトオレイン酸を多く含む
  • ビタミンEやB群を豊富に含む
ピスタチオ
  • ビタミンBを多く含む
  • マグネシウムやカルシウムなどのミネラルを含む
ヘーゼルナッツ
  • 栄養素をバランス良く含む

(たんぱく質・ビタミンB6・ビタミンE・カルシウム・マグネシウムなど)

 

②チーズなどの乳製品

チーズなどの乳製品

チーズやヨーグルトなどの乳製品にはカルシウムとタンパク質が含まれています。

チーズは良質のたんぱく質が豊富に含まれており、ミネラル・ビタミン類などもしっかり摂取できます。炭水化物が少ないことでも知られていますね。ダイエットでチーズを好んで食べる人も多いですが、チーズは髪に必要な栄養素を効率よく摂取できます。

ヨーグルトはカルシウムを多く含むのですが、カルシウムはイライラを抑えるのに有効で、ホルモンバランスを整えたり抜け毛予防に役立ちます。

③牛肉

牛肉

牛肉はタンパク質や亜鉛の含有量が多く、髪に嬉しい栄養素がまとめて摂取できます。亜鉛が多く含まれているのはポイントが高いですね。

亜鉛が多く含まれる牛肉を食べれば、タンパク質が髪に変わるのをしっかりサポートしてくれますよ。

先ほどタンパク質だけではダメだとお伝えしましたが、タンパク質と亜鉛を同時に摂取できるのが牛肉なのです。他にもビタミンB群を多く含み、髪の毛の新陳代謝を促進する働きがあります。

④鶏肉

鶏肉

「タンパク質」の摂取がいかに大事か何度もお伝えしていますが、鶏肉には良質なタンパク質が多く含まれています。

タンパク質を取るためにササミや鶏胸肉を好んで食べる人もいるほど、タンパク質といえば鶏肉ですよね。

低カロリーかつ料理しやすい食材で、なにより安く手に入れることができるので、積極的に食べたいものです。育毛に欠かせないビタミンB群やアミノ酸、ミネラルなども含まれていますよ。

⑤脂質の多い魚

脂質の多い魚

サーモン、マグロ、ブリ、サバ、サンマといった脂肪の豊富な魚はオメガ3脂肪酸やビタミン D 、タンパク質を豊富に含みます。

魚は良質な脂を摂れることでも有名ですね。特にサーモンは脂質が多く色んな食べ方ができるのでおすすめです。

脂肪の多い魚は髪の健康に必要な栄養素をまとめて摂取できるだけでなく、オメガ3脂肪酸には髪を抜けにくくする効果もあるため抜け毛予防にもなりますよ。

⑥卵

卵

高タンパク質といえば「卵」も思い浮かびますよね。牛肉や鶏肉と同じように卵はタンパク質をしっかり摂取できるので、積極的に摂取しましょう。

安いのに栄養価も高い卵は、髪の毛を健康に保つために必要な4つのミネラル(セレニウム、鉄、亜鉛、硫黄)が含まれ、さらにはビオチンを摂取できます。

ビオチンは髪の毛のハリやコシを取り戻すのに有効な栄養素で、アミノ酸の代謝を促進したり、コラーゲンの生成をサポートする働きがあります。

⑦緑黄色野菜

緑黄色野菜

ほうれん草、カボチャ、ニンジン、トマト、ピーマンなど、β-カロテンを豊富に含む野菜の総称を緑黄色野菜といいますが、緑黄色野菜にはビタミン類が豊富に含まれています。

頭皮の代謝を促進して皮脂分泌をコントロールするビタミンAから、育毛、発毛を促してくれるビタミンB。頭皮環境を正常化をはじめ髪の毛のハリやコシをアップする働きがあるビタミンCなど、ビタミンパワーによって美髪に導いてくれることでしょう。

牛肉や鶏肉などタンパク質が豊富な食材と一緒に緑黄色野菜を摂取するように意識してみてくださいね。

⑧シリアルなどの全粒穀物

全粒穀物

全粒穀物とは未精製の穀物のことで、胚などを除去していない分「栄養価」が高いです。鉄、亜鉛、ビタミンBを多く含み、髪に必要な栄養素を摂取できます。

全粒穀物はホールグレインとも言われます。栄養価が高いのはもちろんのこと、「味的に全粒穀物の方が好き!」という人も多いですよね。

シリアルや全粒粉パンなどで摂取できるので、パンが好きな方などは工夫してみてくださいね。

⑨ブラックフード

ブラックフード

ブラックフードとは、海苔・ワカメ・ひじき・黒ゴマなど黒い食べ物のことを指します。

その名の通り黒い食材のことで、ブラックフードにはミネラルやビタミンが豊富に含まれています。ブラックフードは海外セレブの間でも注目されているのだとか。

黒い色素にアントシアニンなどの抗酸化物質が含まれているため、美容や健康に欠かせないというわけです。体内で作ることができないミネラルを摂取でき、髪の毛の主成分であるタンパク質の吸収を高める働きもあります。

組み合わせが大事?美髪に◎なメニューとは

おすすめの食べ物をお伝えしましたが、料理で組み合わせるとより効果的です。

タンパク質と亜鉛のように、セットで摂取することでうまく働く栄養素もあります。まずはタンパク質の合成に関わる亜鉛やビタミンを積極的に摂取するのがおすすめ!

 

簡単なメニューでいうと「豆腐×納豆」です。納豆には亜鉛が豊富に含まれますし、大豆イソフラボンとタンパク質も一緒に摂取できます。

豆腐×納豆にオリーブ油をプラスしても◎オリーブ油には髪にハリ・ツヤを出してくれる不飽和脂肪酸が含まれています!

(コラム終)

パサパサ髪の原因?悪い食習慣とは

パサパサ髪に陥る食習慣

パサパサ髪になってしまう主な原因は日々のヘアケア不足や、パーマやカラーなどによるダメージですが、食習慣も髪に悪影響を与えることがあります。例えば、次のような食習慣が髪に悪影響を与えます。

  • ダイエットなどによる無理な食事制限
  • ファストフードやインスタント食品など偏った食事
  • 不規則なタイミングでの食事
  • 高カロリーなものの食べ過ぎ
  • 過度の飲酒

食事制限や偏った食事などにより体にとって必要な栄養素が不足してしまうと、十分に髪に栄養が行き渡らなくなってしまいます。

それに、朝を抜いて夜にだけたくさん食べるなどの食べ方もよくありません。一度に吸収できる栄養素の量は決まっていますので、一度にたくさん食べたからといってあまり意味はないのです。

高カロリーの食べ物も髪の健康によくありません。高カロリーな食事は糖質や脂質を必要以上に摂取してしまい。血液がドロドロとなって、血行が悪くなってしまうからです。血行不良は頭皮にも影響を及ぼすため、抜け毛が増えてしまったり健康的でしっかりした髪が生えなかったりする原因となってしまうのです。

また、過度な飲酒も色々な悪影響を及ぼします。アルコールの分解のためにL-シスチンなど髪にとって重要な栄養素が消費されてしまったり、男性型脱毛症を進行させる原因の一つとなる「ジヒドロテストステロン(DHT)」の量を増加させたりするのです。

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つまりは、体に悪い食習慣は髪にも悪いということですね。髪のためにも、健康的な食事を心がけましょう!

劇的に髪質改善したいなら美容院での髪質改善ケアがおすすめ!

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やはり食べ物を見直すこととセルフケアだけでは限界があるので、劇的な効果を求めるならプロの力を借りましょう。

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髪質改善について、また当店の『天使の髪質改善ヘアエステ』についてもっとよく知りたい方は、以下の記事をご覧ください!

徹底解説「髪質改善とは?」 | 5分で分かる!髪質改善の種類や効果の違いと選び方髪質改善は、クセ・うねりなどといった髪質の悩みや髪の毛のダメージを改善して、美しく扱いやすい髪の毛に仕上げるためのサロンメニューです。大きく分けて、「髪質改善トリートメント」と「髪質改善ストレート」の2種類があり、髪質改善トリートメントにも更に色々な種類があります。それぞれの効果の違いや選び方をプロが解説していきます。...

まとめ

最後におさらいしていきましょう。

  • 髪の毛のおよそ80%〜85%がケラチンと呼ばれるタンパク質でできている
  • 「タンパク質」「ビタミン」「亜鉛」「Lシステイン」「L-シスチン」が重要
  • 日常的に十分なタンパク質を摂取することが大切
  • ケラチンを形成するのに亜鉛は不可欠
  • 劇的な効果を求めるならプロの力を借りよう!

美髪に導く栄養素や髪質改善におすすめの食べ物をご紹介しましたが、うまく食材を組み合わせながら効率よく栄養素を摂取してみてくださいね。髪が健康になるだけでなく、肌や体調にもプラスの影響があることでしょう。

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